Alla kvinnor med en normal graviditet SKA träna! Träningen under graviditet ger mindre havandeskapssmärtor, färre förlossningskomplikationer och du kommer snabbare tillbaka efter födseln.
Vad händer i kroppen under en graviditet?
Hormoner: gör muskulaturen mer rörlig
Bäckenet är mer utsatt: alla har bäckenlösning
Tyngdepunkten förändras: viktigt att fokusera på hållning och riktig gåteknik.
Kontroll av core/stabilitet förvärras: pga. att vi får en uttöjd transversus(den djupa korsettmuskulaturen) och separerat ”sixpack” (rectus abdominis, dvs den raka magmuskeln)
Träna smart för att underlätta för dig själv före och efter graviditeten:
Fokusera på styrka för hållningen, Eftersom tyngdpunkten förändras pga. mage och uttöjning av bäckenet.
Träna det du har tränat tidigare, kroppen tål bäst det den är van vid från förr.
Fokusera på mycket bäcken och corestabilitet. Detta håller musklerna stabila och ger kompensation för mer ostabila leder i bäckenet.
Gör övningar som aktiverar benmuskulaturen- detta hjälper cirkulationen och förebygger vatten i benen (gäller speciellt i 3e trimester).
Hitta dina inre magmuskler: korsettmuskulaturen runt mage/rygg, detta kommer hjälpa dig att ha bra hållning under ditt havandeskap och dessutom hjälpa magmusklerna till att gå ihop igen efter graviditeten. Med andra ord, superviktigt att hitta dessa musklerna!
Var försiktig med
Undvik övningar som ger för stora utmaningar till bäckenet, t.e.x utfall, ettbensknäböj, sumomarklyft och andra breda benpositioner. Dessa övningar kan trigga symptomgivande bäckenlösning.
Undvik högintensiv träning (intervaller upp mot maxpuls) speciellt om du inte är van till det från tidigare.
Ligga på rygg pga. vena cava syndrom- du kan känna dig svimfärdig i ryggliggande positioner, detta är inte farligt men det är bra att vara på säkra sidan. Anpassa övningarna så att huvudet är högre upp eller på samma höjd som benen.
Undvik pressövningar över huvudet och lyft som behöver mycket buktryck (tunga knäböj och marklyft osv.)
Var försiktig med magträningen efter att magmusklerna är separerade, (sker oftast i andra trimester, dvs efter v.13). Du ska träna magen, men inga plankor eller situps!
Att träna under graviditeten handlar om att fokusera på att behålla de musklerna man redan har. Alla är olika! Känn efter vad som funkar för just dig och din kropp!